Często zalewa Cię stres, lęk lub wstyd?
Blokujesz się przez emocje, reagujesz tak, jak nie chcesz?
Próbowałaś/eś wielu metod, ale wciąż tylko walczysz z napięciem i emocjami i masz tego dość?
Naucz się łagodniej i zdrowiej reagować na trudne uczucia, zamiast ciągle je tłumić, kontrolować lub z nimi walczyć.
Skup się na swoim życiu, a nie tylko na emocjach i napięciu.
Bez godzinnych medytacji.
I bez zbędnej teorii.
To nie jest kolejny ładnie opakowany poradnik, ani kurs o emocjach, napięciu i stresie, w którym dużo przeczytasz, posłuchasz i niewiele się zmieni.
Znajdziesz tu konkretne i naukowo zweryfikowane sposoby na to, by zdrowiej podchodzić do codziennych uczuć i napięcia i skupić na tym, co dla Ciebie ważne.
Kiedy się stresujesz:
pracujesz bez przerwy, ciągle sprawdzasz telefon lub wiadomości i nie potrafisz odpocząć?
•
Ze strachu przed reakcją innych:
odkładasz rozmowy, unikasz decyzji lub wycofujesz się z ważnych rzeczy?
•
Kiedy pojawia się napięcie:
próbujesz odwrócić uwagę, skontrolować albo stłumić emocje, ale to działa wcale lub tylko na chwilę?
•
A potem:
czujesz jeszcze większy stres, silniejszą złość, lęk, bezradność i zmęczenie sobą?
To dobrze znana w psychologii pułapka walki z uczuciami i napięciem.
Robisz wszystko, by emocje, stres i napięcie minęły szybciej i było Ci lżej.
Ale ulga jest chwilowa lub nie ma jej wcale.
Za to masz jeszcze więcej emocji, napięcia i pretensji do siebie.
To normalne.
Dlaczego do tej pory nie udało Ci się skutecznie nauczyć się radzenia sobie z emocjami, stresem i napięciem?
Ponieważ zamiast przeżywania uczuć i emocji, błędnie uczono Cię różnych metod przejmowania nad nimi kontroli.
W naszej kulturze panuje silna wiara w to, że można po prostu silnie kontrolować emocje.
I wielu specjalistów podziela tę wiarę, ponieważ tak zostali nauczeni.
Ale to nie jest prawda.
Z badań wiemy, że nasz wpływ na własne emocje nie jest prosty i bezpośredni.
I tym mniejszy, im silniejsze są emocje.
Emocji nie da się wyłączyć, ani uciszyć na siłę.
Ani mózg, ani ciało nie mają przycisków WYŁĄCZ, ani WYCISZ.
A próby wyciszenia, przejęcia kontroli, a nawet regulowania na siłę skupiają Cię tylko na napięciu i emocjach i przez to dają to, czego tak bardzo nie chcesz:
• większe napięcie,
• silniejsze emocje,
• zmęczenie i frustrację.
Osoby, które fajnie radzą sobie z emocjami, nie walczą z nimi.
Też się stresują, wstydzą, złoszczą i boją.
Ale nie traktują emocji i uczuć jak wrogów.
Dlatego nie wpadają w tę pułapkę.
Nauczyli się robić miejsce na emocje i skupiać na swoim życiu.
Kontrolują to, co robią wobec napięcia, uczuć i emocji, a nie same emocje.
Dzięki temu nie nakręcają się i oszczędzają dużo siły na robienie tego, na czym im zależy.
W moim autorskim treningu Odpuść i żyj nauczysz się, jak wychodzić z pułapki walki z emocjami, jak zdrowo je przeżywać i zwiększać dzięki temu swoją psychiczną siłę.
Czujesz, że emocje Cię zalewają i coraz mocniej się napinasz i nakręcasz?
W treningu nauczysz się, jak traktować je z akceptacją, obserwować bez walki i dodatkowego napinania się.
Emocje blokują Cię przed powiedzeniem "nie", poproszeniem o pomoc lub wyznaczeniem granicy?
W treningu będziesz uczyć się tego, jak przerzucać uwagę między emocjami, a tym, co chcesz robić.
Po intensywnym dniu trudno Ci odpocząć, bo emocje zostają w głowie i ciele?
W treningu będziesz uczyć się przyjmowania emocji oraz skupienia na tu i teraz, co wielu osobom przynosi wreszcie trochę spokoju.
Ten trening nie obiecuje życia bez stresu, lęku i innych trudnych emocji.
Bo trudne emocje są częścią życia.
I skoro nie da się ich przewalczyć, to szkoda tracić na to czas, zdrowie i energię.
Dlatego w tym treningu nie uczysz się uwalniać na siłę od emocji, odwracać od nich uwagi, kontrolować, ani racjonalizować, bo to tylko inne formy walki z nimi.
I dlatego w treningu Odpuść i żyj nauczysz się jak:
- łagodniej i zdrowiej reagować na stres i trudne emocje,
- przyjmować emocje i napięcie poprzez ich nazywanie, obserwowanie i delikatne otwieranie się,
- odnajdywać w trudnych emocjach swoje głębokie wartości,
- nabierać dystansu do emocjonujących myśli,
- skupiać się na otoczeniu i działaniu, a nie tylko na emocjach i napięciu,
- przestawać nakręcać walkę z tym, co czujesz,
- łatwiej działać i wracać do swoich spraw mimo trudnych emocji,
- żyć spokojniej i bardziej w zgodzie ze sobą.
Trening rozwija aż 6 kluczowych umiejętności psychologicznych, które pomagają lepiej radzić sobie ze stresem, napięciem i trudnymi emocjami na co dzień, budują zdrowie i siłę psychiczną.
Po przejściu przez trening:
- będziesz lepiej umieć zauważać, jakie Twoje zachowanie nakręca emocje i emocjonujące myśli i podnosi napięcie i kończyć je,
- będziesz wiedzieć, jak obserwować emocje, by mniej je potęgować,
- będziesz wiedzieć, jak nabierać dystansu do emocjonujących myśli, by mniej się nakręcały,
- będziesz łatwiej przerzucać uwagę między tym, co myślisz i czujesz, a tym, co robisz i co dzieje się dookoła,
A to przełoży się na to, do czego dążysz:
- Twoje lepsze wybory i większe zadowolenie z siebie i życia,
- lepszy odpoczynek po trudnym dniu i poprawę samopoczucia,
- zmniejszenie ogólnego napięcia i zmęczenia emocjami,
- lepsze skupienie na tym, co robisz i wyższą skuteczność,
- wzmocnienie Twojej emocjonalnej odporności i siły psychicznej.
Trening Odpuść i żyj jest dla Ciebie, jeśli:
• to, co przeczytałaś/eś wyżej odzwierciedla Twoje dążenia, ale nie miałaś/eś, gdzie się tego nauczyć,
• stres, emocje i napięcie zajmują dużo miejsca w Twojej codzienności,
• nauczyłaś/eś się walczyć z emocjami i napięciem i chcesz to zmienić,
• emocje wpływają na Twoje relacje, pracę lub decyzje,
• szukasz praktycznych i zdrowych sposobów podchodzenia do emocji w codziennym życiu,
• chcesz to zrobić w ciągu miesiąca
• i możesz poświęcić 15 minut dziennie na naukę nowych nawyków.
Walka rujnuje. Pokój buduje.
Im mniej walczysz z tym, co czujesz, tym więcej masz przestrzeni na to, co kochasz i co dla Ciebie ważne.
Co dostajesz w treningu Odpuść i żyj:
- 24 ćwiczenia rozpisane na 28 dni po 15 minut dziennie - idealnie do porannej kawy lub wieczornej herbaty; możesz robić dogodnym miejscu i w swoim tempie;
- praktyczne instrukcje do wykorzystywania uczonych umiejętności podczas codziennych zadań (np. jedzenia);
- bazę nagrań (wybrane ćwiczenia ze wskazówkami) do wykorzystywania w trudniejszych momentach, by reagować z większą akceptacją i łagodnością;
- strategię małych kroków - praktyczne ćwiczenia, które pomogą Ci przełamywać stres, wstyd i lęk;
- ćwiczenia, których słuchasz jak audiobooka: siadasz w ulubionym fotelu, zamykasz oczy i dajesz się poprowadzić;
- uczysz się korzystać z tych umiejętności zarówno w spokojnych momentach, jak i w trudniejszych chwilach na co dzień;
- krótkie ćwiczenia, które łatwiej wprowadzić do codziennego życia (tzw. microlearning);
- od pierwszych minut jesteś ze swoimi emocjami i uczysz się, jak być z nimi lżej, z akceptacją zamiast walki;
- strategię na działanie w trudnych emocjach;
- odrobinę niezbędnej teorii i prawie same ćwiczenia, ponieważ umiejętności można nauczyć się tylko poprzez praktykę;
- edukacyjny mailing (jeśli wyrazisz zgodę na kontakt mailowy);
- nieograniczony dostęp.
Otrzymasz też bonusy, które pomogą Ci pogłębić zmianę i utrzymać efekty na stałe.
BONUS 1. Pierwszy krok - trening wyjścia z wewnętrznej walki.
Godzinny trening, który możesz podzielić na krótsze etapy - pomoże Ci jeszcze szybciej wychodzić z walki ze sobą.
BONUS 2. Gra w emocje - gra w akceptację emocji.
Pomoże Ci jeszcze lżej przyjmować swoje emocje - wydrukuj lub zapisz w telefonie.
BONUS 3. Bingo #odpuśćiżyj - gra dająca dystans i ulgę.
Pomoże Ci na bieżąco korzystać z uczonych umiejętności - wydrukuj lub zapisz w telefonie.
Kim jestem?
dr Maria Cyniak-Cieciura
Jestem psychologiem z 18-letnią praktyką, certyfikowaną psychoterapeutką poznawczo-behawioralną.
Pracowałam terapeutycznie z ponad 500 osobami, którym pomogłam lepiej dbać o siebie, budować relacje, rozwijać się zawodowo, odzyskać trochę spokoju i rozwinąć psychiczną siłę.
W swojej pracy łączę praktykę terapeutyczną z wiedzą naukową.
Jestem autorką publikacji naukowych dotyczących stresu, temperamentu, elastyczności psychologicznej i PTSD. Współtworzyłam narzędzia dla psychoterapeutów i psychologów.
Byłam przewodniczącą Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej.
Uczę, jak reagować na emocje i trudne myśli w zdrowszy sposób, który pomaga żyć bliżej siebie i tego, co naprawdę ważne, bez ciągłej walki ze sobą.
Trening Odpuść i żyj stworzyłam po to, by pomagać ludziom rozwijać bardziej łagodne, wspierające i psychologicznie elastyczne podejście do własnych emocji.
Obawiasz się, że to będzie za głębokie lub za trudne? Albo, że znowu niewiele się zmieni?
Zobacz, co mówią osoby, które już przeszły przez trening.
Zacznij teraz, bo życie rzadko samo staje się łatwiejsze, a odkładanie dbania o siebie utrwala niedobre nawyki, zwiększa napięcie i przemęczenie.
Teraz otrzymasz także dodatkowy trening wspierający odpoczynek i regenerację
Zatrzymaj się, zwolnij i odpocznij.
Pomoże Ci pogłębić pracę z emocjami, które utrzymują Cię w zadaniowym trybie i utrudniają regenerację i odpoczynek.
To idealna propozycja na lato, dlatego udostępniam go właśnie teraz.
- Nauczysz się, jak po pracy lub różnych zadaniach szybciej "wyjść z głowy" i zacząć odpoczywać.
- Nauczysz się, jak korzystać z wolnej chwili, zamiast walczyć z myślami, które nie pozwalają się wyłączyć.
- Dostaniesz 5 ćwiczeń, które wpleciesz w swoje zwyczajne czynności na koniec pracy i tuż po niej, by wyjść z zadaniowego trybu.
- Dostaniesz 5 ćwiczeń, które pomogą Ci przechodzić w stan odpoczywania - zajmą 2-5 minut w ciągu dnia.
Trening Zatrzymaj się, zwolnij i odpocznij jest w mojej standardowej ofercie i kosztuje 167 zł.
Teraz możesz dostać go jako bonus, aby pogłębić umiejętność reagowania na napięcie i emocje związane z pracą i obowiązkami.
Udostępniam go w tej formie tylko przez ograniczony czas.
Lepsze życie zaczyna się zawsze teraz. Nie jutro i nie wtedy, gdy wszystko się ułoży, bo możesz długo na to czekać...
Rozpocznij program, z którym już teraz zadbasz o swoje emocje, zdrowie, i psychiczną siłę.
Odpuść walkę z emocjami.
Zacznij żyć bardziej, jak chcesz.
Spraw, by to lato wyglądało choć trochę inaczej.
Cena regularna i promocyjna na dzisiaj:
-
Dostajesz:
-
28-dniowy program pracy z emocjami wraz ze strategią małych kroków przełamywania stresu, lęku i wstydu - wartość 297 zł
-
Bonus: trening "Pierwszy krok" - wartość 77 zł
-
Bonus: gra w emocje - wartość 27 zł
-
Bonus: bingo #odpuśćiżyj - wartość 27 zł
-
Nieograniczony dostęp
-
-
Teraz dodatkowo wyjątkowy bonus: trening "Zatrzymaj się, zwolnij i odpocznij".
-
dostęp natychmiastowy | cena zawiera wszystkie opłaty i podatki | najniższa cena z ostatnich 30 dni: 164 zł
-
14 dni na zwrot, jeśli uznasz, że to nie dla Ciebie
-
Jeżeli odświeżysz stronę i cena powróci do 297 zł, to znaczy, że promocja się zakończyła.
-
A jeśli nie pojawi się informacja o treningu "Zatrzymaj się, zwolnij i odpocznij", to znaczy, że nie jest już dostępny jako bonus.
Trening skonstruowany jest w bardzo przystępny sposób, więc to świetne narzędzie dla każdego, kto szuka ukojenia i wsparcia w trudnym czasie.
Basia N.
Po prostu bez zbędnej spiny, na spokojnie, po ludzku i działa. A jak działa i wracam do niego codziennie to znaczy, że jest warte absolutnie każdych pieniędzy.
Aga J.
Nie wiem, czy już się cieszyć, ale ten czas treningu dodał mi pewnego rodzaju siły i odwagi i postanowiłam się podjąć no trochę walki o siebie i swoje zdrowie i zmienić pracę, która mi nie służy i potwornie mnie stresuje.
Patrycja B.
Wiele osób jest w stanie przyjmować swoje emocje lżej, bez walki i napięcia.
Tylko nie każdy z nas miał możliwość nauczyć się tego. Życie nie jest sprawiedliwe.
Jedni z nas mieli kontakt z bardzo akceptującymi ludźmi i dostali fajne wzorce.
Inni spotykali się tylko z krytyką i surowością wobec swoich uczuć.
To nauczyło Cię walki, ale to, co zostało raz nauczone, wciąż możesz zmienić.
Nawet jeśli urodziłaś/eś się osobą, która czuje silnie, to nie urodziłaś/eś się bez możliwości przeżywania swoich emocji lżej, z większą akceptacją.
Nie potrzebujesz zmieniać siebie. Potrzebujesz tylko nauczyć się nowej umiejętności.
Trening został opracowany w oparciu o współczesną wiedzę nad psychologicznymi procesami zmiany.
Tworząc program, bazowałam na wynikach badań (także własnych) nad procesami psychologicznymi związanymi z emocjami, dobrostanem, napięciem, witalnością i sposobami uczenia się umiejętności psychologicznych.
Program zaprojektowałam tak, żeby łatwo:
- wprowadzać nowe sposoby reagowania,
- ćwiczyć je krok po kroku,
- przenosić je do codziennego życia.
Już od pierwszych dni zaczniesz uczyć się reagowania na emocje w lżejszy, zdrowszy sposób.
Poznaj program treningu Odpuść i żyj:
Dni 1 - 8.
Odejdziesz od walki z emocjami. Przejdziesz do akceptacji i łagodności.
Odkryjesz dlaczego walka z emocjami wzmaga napięcie i poczujesz, czym jest akceptacja i łagodność.
Wykonasz ćwiczenia, które uczą elastycznej uwagi, nazywania emocji, doznań i myśli i otwierania się na odczuwane uczucia i emocje.
Dni 9 - 10.
Odejdziesz od wiary w swoje emocjonujące myśli. Przejdziesz do patrzenia na myśli z dystansem.
Rozpoczniesz pracę z emocjonującymi myślami. Zaczniesz patrzeć na myśli, po to, by się od nich uniezależniać.
Wykonasz zróżnicowane ćwiczenia, które uczą dystansu do myśli.
Dni 10 - 11.
Odejdziesz od ciągłego oceniania siebie przez pryzmat tego, co czujesz. Przejdziesz do traktowania siebie z wyrozumiałością.
Zaczniesz więcej obserwować siebie zamiast ciągle siebie oceniać.
Wykonasz ćwiczenia, które uczą wyrozumiałości i współczucia do siebie.
Dni 12 - 15.
Nazwiesz, czym chcesz się kierować w emocjonalnych momentach. Poznasz strategię na działanie w emocjach.
Doprecyzujesz swoje wartości, by łatwiej o nich pamiętać, nawet w trudniejszych momentach.
Postawisz sobie 4 proste wyzwania, by małymi krokami wykorzystywać uczone umiejętności w trudniejszych momentach.
Dni 16-22.
Wesprzesz się w codziennym funkcjonowaniu i w odczuwanych na co dzień trudnościach.
Nauczysz się, jak działać pomimo trudnych emocji i jak podchodzić do blokujących Cię myśli.
Wykonasz praktyczne ćwiczenia, które pomogą Ci inaczej traktować myśli i emocje i sprawniej działać.
Dni 23-28.
Będziesz utrwalać wszystkie uczone umiejętności.
Skupisz się na swoich wyzwaniach i utrwaleniu uczonych umiejętności.
Wykorzystasz strategię małych kroków, by wesprzeć się w sytuacjach, w których czujesz stres, lęk lub wstyd.
Po przejściu całości zamienisz:
tłumienie • udawanie, że nie masz emocji • chowanie emocji • zamykanie się w sobie • analizowanie • rozkminianie • odwracanie uwagi • scrollowanie, żeby uciec • ucieczkę w pracę • zajadanie • niepotrzebne zakupy • obwinianie się • wybuchy złości • napinanie się
Na:
• zatrzymywanie się • rozpoznawanie emocji • obserwowanie • robienie przestrzeni • łagodność • wyrozumiałość • akceptowanie emocji • otwieranie się • uważną obecność • skupienie uwagi • skuteczne działanie • czyli aktywności umysłowe, które rozwijają psychiczną siłę
Najczęściej zadawane pytania
Teoria na temat szkodliwości walki z emocjami i napięciem to nie jest mój wymysł.
Powstała na podstawie wyników wielu badań naukowych. I stanowi podłoże dla skutecznych terapeutycznych podejść, które wymieniam poniżej.
Trening powstał na bazie zasad i założeń trzech podejść terapeutycznych:
- terapii behawioralnej,
- terapii akceptacji i zaangażowania, która jest nowszą odsłoną terapii behawioralnej właśnie,
- oraz najnowszego podejścia opartego na procesach, prowadzących do skutecznej zmiany.
Są to podejścia o naukowo opracowanej skuteczności, które badano nie tylko w formie indywidualnych i grupowych terapii, ale także w formie programów samopomocy.
Opracowując Odpuść i żyj przerobiłam kilkadziesiąt artykułów naukowych na temat osiągnięć w zakresie samopomocy z wykorzystaniem narzędzi online.
Najnowsze podejścia wykorzystują microlearning także do uczenia umiejętności psychologicznych – z sukcesem.
Oprócz tego, prowadząc własne badanie nad narzędziem psychologicznym*, sprawdziłam, które psychologiczne procesy są kluczowe dla dystansowania się do myśli i niezależnego działania. Właśnie na nich skoncentrowałam ćwiczenia.
Zacznij ten profesjonalny program już teraz
*Badanie opisane jest w tym artykule:
Cyniak-Cieciura, M., Dudek, J., & Ostaszewski, P. (2024). The Polish version of the Process-Based Assessment Tool (PBAT)—The measure of processes of change in psychological interventions. Plos one, 19(6), e0304661.
Właśnie tak! Istnieje wiele badań, które potwierdzają to, że:
takich umiejętności uczymy się i tak w czasie poza terapią
żeby się ich nauczyć potrzeba codziennych ćwiczeń, a nie cotygodniowych rozmów.
Terapia daje po prostu coś innego. A z codziennymi emocjami i tak musisz poradzić sobie samodzielnie. One nie zmienią się jak za machnięciem czarodziejskiej różdżki od przepracowania czegoś na terapii, niestety. Wymagają przyjęcia wobec nich na stałe innego, lżejszego podejścia. Możesz uczyć się tego na terapii, która się tym zajmuje, i możesz w treningu lub na warsztatach.
A co z emocjami, które wiążą się z trudnymi doświadczeniami z przeszłości?
Ich przepracowanie na terapii może być bardzo pomocne dla Ciebie. Na treningu możesz pracować ze swoimi codziennymi trudnymi emocjami, a te najtrudniejsze pozostawić na terapię.
Wszystkie, które sprawiają Ci trudności na co dzień i od święta.
A czy są jakieś, których nie przepracujesz? Tak, oczywiście. Ponieważ to nie jest terapia, tylko program samorozwojowy, to nie zajmiesz się tutaj emocjami związanymi z traumą, głębokim smutkiem w depresji, lękiem panicznym, fobią, czy obsesjami. Te problemy zostaw na terapię.
A czy możesz wesprzeć się treningiem w trakcie terapii? Oczywiście!
Nie. „Odpuść i żyj”to trening ze szczegółowymi instrukcjami prowadzonymi krok po kroku, więc nie ma to znaczenia.
Tak, zwłaszcza jeśli inne metody nie dały trwałych rezultatów.
Nie siedzę w tej pracy od wczoraj i wiem, jak ułożyć ćwiczenia i wskazówki, żeby Ci pomogły, poruszyły odpowiednie procesy i mogły być robione samodzielnie.
Nie rozdrapujesz tu starych ran, nie zagłębiasz się w najgorsze wspomnienia, bo to tematy na terapię. Pracujesz z bieżącymi trudnościami tak, by lepiej do nich podchodzić.
Zamiast kolejnej porcji teorii dostajesz praktykę opartą na najnowszej wiedzy naukowej. W poradnikach i kursach tylko czytasz i musisz sam/a wszystko zrobić. Tutaj słuchasz dokładnych instrukcji, jak w audiobooku, które Cię prowadzą.
Robisz małą porcję na raz, ale częściej, dzięki czemu zmiana sama się utrwala.
Zacznij korzystać z możliwości, jakie daje Ci trening „Odpuść żyj”.
To samopomoc, która sprzyja zmianie podejścia do myśli i emocji. Zawiera praktyki oparte na interwencjach terapeutycznych. Ale nie zastępuje psychoterapii konkretnych zaburzeń, ponieważ tego nie dotyczy. To praktyczny zbiór profesjonalnych psychologicznych narzędzi, który może Cię wesprzeć w Twoim procesie terapii lub bez niej, w zakresie podchodzenia do swoich myśli.
Właśnie wtedy „Odpuść i żyj” ma największy sens. Ćwiczenia są krótkie i nie wymagają energii.
Zachęcam do przerabiania ćwiczeń treningowych w miarę regularnie – codziennie lub co kilka dni.
Ale wykonując ćwiczenia na bieżąco, w momentach trudności także się uczysz i utrwalasz nowe podejście.
Tak – możesz kontaktować się ze mną przez specjalny formularz zamieszczony w treningu.
Tak – podaj dane do faktury w momencie zakupu.
Natychmiast po zakupie dostaniesz na maila dane logowania do platformy, na której będzie czekać na Ciebie „Odpuść i żyj”!
-
dostęp natychmiastowy | cena zawiera wszystkie opłaty i podatki | najniższa cena z ostatnich 30 dni: 164 zł
-
14 dni na zwrot, jeśli uznasz, że to nie dla Ciebie
-
Jeżeli odświeżysz stronę i cena powróci do 297 zł, to znaczy, że promocja się zakończyła.
-
A jeśli nie pojawi się informacja o treningu "Zatrzymaj się, zwolnij i odpocznij", to znaczy, że nie jest już dostępny jako bonus.
Cena regularna i promocyjna na dzisiaj:
-
Dostajesz:
-
28-dniowy program pracy z emocjami wraz ze strategią małych kroków przełamywania stresu, lęku i wstydu - wartość 297 zł
-
Bonus: trening "Pierwszy krok" - wartość 77 zł
-
Bonus: gra w emocje - wartość 27 zł
-
Bonus: bingo #odpuśćiżyj - wartość 27 zł
-
Nieograniczony dostęp
-
-
Teraz dodatkowo wyjątkowy bonus: trening "Zatrzymaj się, zwolnij i odpocznij"